O sedentarismo é um pecado contra a saúde que, como o pecado da semana anterior (sono insuficiente) não envolve a ingestão de nenhuma substância, mas é muito perigoso. Nestas situações estamos lidando com hábitos, e acredite, eles também viciam!
O sedentarismo pode ter muitos nomes, mas com certeza nenhum é tão popular como a palavra “preguiça”. A coisa é tão séria que até consta na lista dos Sete Pecados Capitais pela Igreja Católica. Esta lista nos serviu de inspiração para criar a nossa lista dos 7 Pecados Contra a Saúde. Os conceitos condensados nesta relação são um esforço da Igreja para a classificação de condições humanas. Todo esse esforço em descrever “defeitos de conduta” objetivava facilitar o cumprimento dos Dez Mandamentos.
Na lista dos Pecados Capitais pelo catolicismo, a “preguiça” foi assim descrita: pessoa que vive em estado de falta de capricho, de esmero, de empenho, em negligência, desleixo, morosidade, lentidão e moleza, que a leva à inatividade acentuada. Aversão ao trabalho, frequentemente associada ao ócio, vadiagem. Do latim prigritia, de piger, “preguiçoso, tardo na ação, vadio”. Possivelmente ela derive de pinguis, “gordo, pesado”, características às vezes associadas ao preguiçoso.
O conceito religioso da “preguiça” parece distorcido se comparados aos conceitos de saúde atuais, porém demostra que tal condição é um problema antigo da humanidade. Aqui cabe uma ponderação absolutamente importante: a “preguiça” pode ser sintoma de doença. Pode ser, logo, nem sempre é. Agora observe que a palavra “preguiça” até aqui esteve sempre escrita entre aspas exatamente porque é preciso entender a ideia, mas despida de preconceitos.
Quando a preguiça é doença então?
Não há definições médicas ou psiquiátricas que classifiquem a preguiça como patologia. A preguiça em si não é doença! Os momentos de ócio, pelo contrário, são muito indicados para a manutenção da saúde mental e falaremos disso numa postagem posterior. O que pretendemos explicar é que a “preguiça” pode ser sintoma de algumas patologias. Sentir cansaço em demasia pode ser uma questão orgânica, como por exemplo a deficiência de nutrientes importantes como o ferro (anemia ferropriva). Na narcolepsia, outro exemplo, há excesso de sonolência, mas usamos a palavra hipersonia para descrevê-la. Na depressão há sintomas como passividade e falta de motivação, porém usamos palavras como anergia, apatia e não preguiça que carrega um tipo de “julgamento moral” que não cabe aos médicos fazerem. Resumindo; preguiça não é termo médico e não usarei essa palavra.
Se preguiça não é uma boa palavra para os conceitos de saúde então qual seria a palavra?
Para o que pretendo falar aqui hoje, a palavra correta é sedentarismo. O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista da medicina geral o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. A ideia fica um pouco diferente quando delimitamos o conceito na medicina do esporte. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) define sedentarismo como uma prática de atividades físicas leves inferior a 150 minutos por semana, de acordo com as recomendações atuais, para a população entre 18 e 60 anos. Para não ser considerado sedentário, o indivíduo precisa fazer atividades moderadas, pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos, ou atividades físicas intensas pelo menos 3 vezes por semana, durante 20 minutos. Com certeza muita gente não vai gostar deste conceito, mas a realidade não doce, ela é o que é.
E sedentarismo é perigoso o suficiente para ser encarado como uma questão de saúde?
Definitivamente, sim. A revista médica britânica Lancet, uma das mais conceituadas do mundo, publicou um artigo científico mostrando que 5,3 milhões de mortes por ano no mundo estão relacionados ao sedentarismo. Para os pesquisadores, a falta de atividade física diminui a expectativa de vida da mesma forma que o tabagismo e a obesidade. Está no sedentarismo a causa para 10% das doenças não transmissíveis, como diabetes, câncer e problemas cardíacos.
Quais são as doenças mais relacionadas ao sedentarismo?
As pesquisas científicas estendem a relação entre sedentarismo e doenças diversas a cada dia. Muitas destas associações ainda não estão totalmente esclarecidas, como por exemplo na depressão, situação na qual a relação de causa e consequência com o sedentarismo é questionável. Mas o que ninguém tem dúvida é que sair do sedentarismo melhora sintomas de depressão bem como de outras doenças mentais. Se melhora doença da mente então também melhora doença do corpo!
As doenças mais obviamente relacionadas ao sedentarismo são:
1-Obesidade e uma miríade de consequências advindas dela.
2-Aumento do colesterol.
3-Atrofia muscular.
4-Aumento da pressão arterial.
5-Problemas articulares.
6-Problemas cardiovasculares (Infarto ou AVC).
7-Diabetes tipo 2.
O cérebro também melhora com a atividade física?
Sim com certeza. Estudos científicos provaram que a produção de BDNF tem seus níveis aumentados sob o efeito de até mesmo uma única sessão de exercício! BDNF, sigla para Brain Derived Neurotrophic Factor é uma substância que exerce vários efeitos no sistema nervoso central, como crescimento, diferenciação e reparo dos neurônios. Esta substância também aumenta as conexões entre os neurônios, as importantíssimas sinapses. O BDNF é produzido durante toda a vida com o intuito de preservação de funções essenciais como o aprendizado e memória, só para citar alguns. Evidências mostram que o nível elevado de BDNF poderia estar relacionado com uma melhor saúde cerebral. Por outro lado, uma diminuição do BDNF pode estar relacionada com diferentes alterações do sistema nervoso como a depressão, esquizofrenia, doença de Parkinson, etc.
Como saber se eu sou considerado sedentário?
Você mora em cidade grande? Se sim, suas chances de ser considerado sedentário são consideráveis. Quanto maiores e mais modernas as cidade, quanto melhores as condições de vida de uma sociedade, maiores as chances de ocorrer o sedentarismo. Ele é consequência de um processo evolutivo antigo.
Na pré-histórica as pessoas eram bastante ativas por questões de sobrevivência. Eram nômades e precisavam caçar e andar longas distâncias para coletar frutos e ter o que comer. Com o passar das épocas, a humanidade desenvolveu várias coisas que facilitaram a vida, mas que foram nos tornando sedentários: agricultura e pecuária, a vida no campo foi substituída pelas grandes cidades, revolução industrial, comércio, as descobertas de energia elétrica, hidráulica e mecânica e todos os avanços da engenharia. Hoje a tecnologia pode te colocar em um sedentarismo absoluto. Nós não precisamos nos esforçar para nada, tudo que fazemos está ao nosso alcance e tudo o que fazemos é sentado. Você não precisa nem se levantar para trocar o canal da TV não é mesmo?
Então para não ficar no grupo dos sedentários é preciso se movimentar. Para você ter uma ideia aproximada do quanto é necessário, existem valores-padrão estimados para cada tipo de atividade física. Por exemplo; caminhar a 6,4 km/h equivale a 4 METs/min, enquanto correr a 8,0 km/h corresponde a um gasto de 8,0 METs/min. A meta para se ter de manter a saúde corresponde a um gasto energético entre 450 a 750 METs por semana, somando-se todas as atividades físicas executadas, seja esportiva ou de movimentação diária. O equivalente metabólico da tarefa (MET) é a medida objetiva da razão da taxa na qual uma pessoa gasta energia , em relação à massa dessa pessoa, enquanto realiza alguma atividade física específica em comparação com uma referência, definida por convenção em 3,5 ml de oxigênio por quilograma por minuto, que é aproximadamente equivalente à energia gasta quando se está sentado em silêncio. Parece meio complicado mas você não precisa calcular isso para entender o que precisa ser feito!
Mas eu odeio exercícios físicos, como vou vencer o sedentarismo?
Derrotar o sedentarismo pode ser bem difícil. Mudar hábitos geralmente envolve algum nível de desconforto, mas na vida muitas vezes fazemos o que é preciso e não o que é fácil.
Mas tenho uma coisa boa para te falar sobre isso; você só precisa vencer a inércia inicial. Aqui vale aquela Lei de Newton que dita que um objeto que está em repouso ficará em repouso a não ser que uma força aja sobre ele. A força em nossa metáfora é a força de vontade, ou capacidade para se autodeterminar. Mas para nossa alegria, ainda segundo Newton, um corpo em movimento tende a manter-se em movimento. Ou seja, o difícil é começar!!! Depois que seu corpo já estiver em movimento, manter a “rotina do movimento” gasta muito menos esforço.
Com o tempo as atividades físicas se tornam mais naturais e você vai começar a sentir prazer com aquilo. Para ajudar no início desta transformação, busque alguma atividade física que te pareça interessante e divertida pois assim as chances de desistência diminuem. Para a medicina geral, qualquer atividade conta; o importante é se movimentar. Do ponto de vista de saúde mental qualquer atividade pode ser válida mas considere se divertir um poco com ela. Vale dançar, nadar, lutar, patinar, pedalar. É preciso apenas que haja uma rotina razoável, afinal de contas fazer exercícios uma vez ao mês não fará nenhuma diferença. Inicie ao menos indo 2 vezes por semana pois assim você entrará no ritmo mais rapidamente.
Racionalize:
Precisamos fazer escolhas corretas. Saber adiar um prazer imediato (chegar do trabalho e deitar no sofá para ver TV) por algo que dê prazer mais tarde (malhar e melhorar seu físico e sua autoestima) também é uma marca da evolução da espécie. Pense nisto!
Fica a dica:
Consulte um clínico, faça exames para saber como está sua saúde antes de escolher uma atividade ou um esporte. Se estiver inseguro ou precisando de alguém que o estimule, procure um educador físico.
